Controlando o Sal na Dieta

Logo no início do blog, escrevi um texto sobre o sal, explicando a diferença entre o Marinho e o Refinado.  http://www.beijonopadeiro.com/2009/11/sal-marinho-x-sal-refinado.html Hoje vim falar novamente do tema do sal, abordando o seu consumo na dieta, recomendações, medidas caseiras, leitura e interpretação de rótulos.

Faz parte da cultura popular o conhecimento de que não se deve consumir sal em excesso, pois este está relacionado à formação de edemas, problemas renais e principalmente ao aumento da pressão arterial. O que muita gente não sabe é: O que é muito ou pouco sal na dieta.

O sal de cozinha ou cloreto de sódio é constituído de átomos de cloro e de sódio, formando o NaCl. Nesta composição, 39,3% é de sódio e 60,7% de cloreto. Em outro texto, já recomendei a leitura dos rótulos dos alimentos. A leitura, entretanto, não tem grande valia, quando não se tem noção de parâmetros. A tabela a seguir vai auxiliar nessa compreensão:

Guia para Rotulagem de Alimentos em Relação ao Sódio
Não contem sódio	Menos de 5mg por porção padrão; pode não conter cloreto de sódio
Teor muito baixo de sódio	35mg ou menos por porção padrão
Teor baixo de sódio	140mg ou menos por porção padrão
Teor reduzido de sódio	Redução de pelo menos 25% de sódio a menos por porção do que no alimento regular
Teor leve em sódio	Redução de pelo menos 50% de sódio a menos por porção do que no alimento regular
Sem adição de sal	Sem adição de sal durante o processamento
Levemente salgado	50% a menos de sódio adicionado do que normalmente é adicionado

Fonte: U.S. Food and Drug Administration: Scouting for sodium and other nutrientes important to blood pressure, FDA Consumer, Publication No. 95-2284, 1995.

Conforme a Dietary Reference Intake (DRI), 1g de sódio é equivalente a 2,53g de sal e ingestão adequada (AI) de sódio para um adulto saudável deve ser de 1,5g/dia, com um limite máximo (UL) de 2,3g/dia.

Para simplificar a visualização desses números, aqueles pacotinhos de sal, que frequentemente acompanham porções de fritas em lanchonetes e bares, contém 1g de cloreto de sódio (sal). Conforme a AI, a média de consumo de sal diário, para um adulto saudável deve ser entre 3 e 4 sachês (equivalente a 3-4g de sal) daqueles e o máximo, aproximadamente 6 sachês daqueles (equivalente a 5,8g de sal).

Como as pessoas não usam esses sachês de sal em casa, uma medida caseira que equivale a 1g de sal é a tampa de uma caneta Bic. Logo, se você cozinha em casa para duas pessoas, por exemplo, pode separar 5 tampinhas de sal num pires para saber que aquela é a quantidade adequada para usar durante o dia, na cozinha. Deixei uma folga, pois outros alimentos contém sódio naturalmente, como: queijos, pães e carnes.

É importante avaliar o consumo desses alimentos, ricos em sódio, para ver a necessidade de minimizar o sal adicionado à comida. Os alimentos industrializados são campeões em sódio e por isso, a dieta média da população, excede em muito os índices recomendados de ingestão de sódio. Segundo dados do Ministério da Saúde, o brasileiro consome em média 12,3 gramas de sal por dia, quando deveria estar consumindo no máximo 5,8g de NaCl. É mais do que o dobro!!! Não é de espantar os índices crescentes de doenças crônicas não transmissíveis, afinal de contas, funcionam em efeito cascata. Quem tem alta pressão arterial, tende a ter problemas renais, que consequentemente tende a se tornar diabético e por aí vai...

TOP 10 alimentos ricos em sódio

1)      Carnes e peixes defumados, processados ou curados (presuntos, bacon, carne em conserva, embutidos, salsichas, cachorro quente, carne de porco salgada, carne seca, arenque, anchovas, atum e sardinha em conserva.

2)      Suco e molho de tomate industrializados (a menos que o rótulo diga o contrário).

3)      Extratos de carne, cubos de caldo de carne, frango e legumes, molhos de carne/frango, glutamato monossódico e certos temperos prontos.

4)      Biscoitos salgados (chips, batatas fritas, tortillas, salgadinhos de milho, nozes salgadas, pipocas de micro-ondas e bolachas).

5)      Molhos de saladas industrializados, condimentos, temperos, catchup, molho inglês, molho barbecue, molho cocktail, molho teriyaki, molho de soja, molho tipo salsa, picles, azeitonas e chucrute (repolho em conserva).

6)      Misturas preparadas para molhos, caldo de carne, caçarolas, macarrão instantâneo, arroz pré pronto, pratos com batata, macarrão, queijo e misturas para recheios.

7)      Queijos (processados e em pasta)

8)      Entradas, empadas, coxinhas, salgados, bolinhos variados, lasanhas e pratos congelados em geral.

9)      Sopas de saquinho ou enlatadas.

10)   Alimentos ingeridos fora de casa em geral (sal é o tempero mais barato!!!).

    Agora chegamos à boa e velha conclusão de que uma dieta, predominantemente feita em casa e evitando produtos industrializadas é a que apresenta menor risco de excesso de sódio. Considerando que não se consuma nada industrializado no dia, por exemplo: inhame, aimpim, banana da terra ou cuscuz no café da manhã; arroz, feijão, verduras, folhosos e peixe no almoço; sopa de verduras ou feijão no jantar; e frutas e oleaginosas (sem sal) nos intervalos, é muito difícil que se exceda o consumo diário recomendado. 


É fundamental evitar o hábito de ter sal (e condimentos salgados) à mesa. É preciso estar atento para o uso de queijo parmesão em massas e o gersal no arroz, por exemplo. Afinal, não adianta preparar a comida com pouco sal e depois caprichar nos condimentos salgados à mesa. O maior problema, entretanto, está no alto consumo de produtos industrializados e refeições feitas fora de casa, como descrito na lista acima. Sem falar, que só comendo em casa e em certos restaurantes naturais, podemos garantir que o sal ingerido seja marinho e não refinado.