Esvaziamento Gástrico

Você sabia que emagrecimento tem tudo a ver com o tempo que o alimento demora a ser digerido? Isso mesmo! Esse tempo está intimamente ligado à ingestão de fibras, lipídios, proteínas e à qualidade dos carboidratos. Isso significa que uma dieta com mesmo valor calórico pode engordar ou emagrecer mais, a depender da qualidade dessas calorias. Um maior tempo no trato gastrointestinal significa mais trabalho para digestão (aumento do gasto calórico) e também saciedade por um período maior de tempo.

As fibras, apesar de não terem valor nutricional, constituem um papel fundamental na dieta. Elas estão divididas em fibras solúveis e insolúveis. O primeiro tipo tem como principal característica o fato de atrair e absorver água, transformando o bolo alimentar numa espécie de “cimento” biológico. Assim, elas não devem ser ingeridas em excesso, uma vez que esse bolo alimentar tem o poder de “sequestrar” nutrientes. A boa notícia é que esse “sequestro” inclui também parte do colesterol presente na bile, que poderá ser eliminado nas fezes. Estudos comprovam que uma dieta rica em fibras pode reduzir 20% da taxa de LDL plasmático. Popularmente, esse tipo de fibra é conhecido como aquela que “prende”, presente na banana, na goiaba e na cenoura. Na verdade, ela só terá esse efeito se for consumida esporadicamente, pois o bolo alimentar irá ter mais dificuldade em passar pelo intestino. Quando ingeridas com frequência, um bolo irá “empurrar” o próximo e as fezes não ficarão “presas”.

As fibras insolúveis, por sua vez, são aquelas famosas por “soltar” o intestino. Elas funcionam como uma espécie de “areinha” que acelera o trânsito intestinal. O seu efeito é contrário ao das fibras solúveis, pois são constituídas por moléculas grandes que não conseguem ser quebradas. Isso faz com que fiquem retidas no estômago por mais tempo. Por permanecerem mais tempo no estômago, estão diretamente ligadas à sensação de saciedade. Estão presentes principalmente nas cascas de frutas, nos grãos, leguminosas e cereais integrais.

Depois das fibras, os lipídios são os próximos responsáveis pela diminuição do tempo de esvaziamento gástrico, seguidos das proteínas. Não é a toa que quando as pessoas comem feijoada, ficam “empanzinadas” por muito tempo. A gordura demora muito a ser digerida e quebrada, aumentando o tempo de saciedade. As carnes vermelhas são as próximas da fila, em termos de demora digestiva, e os feijões são ricos em fibras insolúveis. Logo, o exemplo da feijoada é uma combinação de alimentos muito calóricos, gordurosos e de difícil digestão, que aumentam tanto o tempo de esvaziamento gástrico que muitas vezes causa até desconforto. Além disso, é um exemplo extremo, pois é um prato rico em colesterol e gorduras saturadas.

Podem-se obter resultados muito satisfatórios, entretanto, com a utilização de lipídios de melhor qualidade, como o azeite de oliva, o abacate e as oleaginosas (castanhas, nozes e sementes). Não podemos esquecer, entretanto, que são alimentos bastante calóricos e que requerem um consumo balanceado, em substituição às gorduras de menor qualidade nutricional. Acrescentar esses itens irresponsavelmente à dieta fatalmente irá produzir o efeito contrário: engordar.

Por fim, como já foi colocado anteriormente aqui no blog, no texto: O Mito do Carboidrato (http://www.beijonopadeiro.com/2011/09/o-mito-do-carboidrato.html), a qualidade desses é fundamental para retardar o esvaziamento gástrico. Além da quantidade de fibras presentes nos alimentos integrais, outro fator determinante é o índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente, sendo excelentes para quem busca emagrecimento. Isso sem falar na estabilidade metabólica que proporcionam, evitando o “efeito montanha russa”, onde o nível de glicose sanguínea sobe e desce de forma abrupta, interferindo em todo o organismo, inclusive no humor.