Como manter os níveis de ferro numa dieta vegetariana?

Respondi uma pergunta no post Por que eu não como nem carne, nem leite e nem açúcar? e resvolvi compartilhar, pois acredito que seja do interesse de outras pessoas.

Imagem retirada do blog de João Henrique Eugênio

Pergunta:

Oi Mila!
Gostei muito do texto. Eu normalmente não como carne, fui criada com frutos do mar e peixes. Mas quando fico grávida, DESEJO carne! Como eu gosto muito de ouvir meu próprio organismo, acabo comendo de vez em quando principalmente nos primeiros meses de gestação. O problema é que aqui não encontro carnes "orgânicas", de bois criados livremente, sem hormônios, etc. Além de verdes, melaço de cana, feijão e beterraba, você recomenda alguma outra fonte saudável de ferro? Pois penso que essa vontade possa ser uma maior necessidade de ferro em minha dieta. Beijos, Mirella


Resposta:
Oi Mima!! 

Nosso corpo é sábio sim e devemos escutá-lo. Bela Gil falou que teve a mesma coisa na gravidez, era vegetariana há um tempão e quando estava grávida desejou carne. Como nunca engravidei, não posso dar meu depoimento... Mas quando adoeço fico desejando um peixe, um frango caipira ou até um carneiro (muito raro, só quando consigo um que sei que é 100% livre de hormônios).

As necessidades de ferro durante a gestação chegam a quintuplicar, em algumas fases, e é por isso que existe uma medida de saúde pública que recomenda a suplementação. É preciso estar com uma dieta MUITOOOO equilibrada e criteriosa para conseguir atingir as necessidades, especialmente numa dieta vegetariana. Minha mãe acompanhou o ferro dela nas duas gestações e nunca teve anemia, por isso sei que é possível, apesar de dizerem que é impossível sem suplementação. A famosa ciência baseada em evidências que tanto defendemos...

Enfim, Deus não criou o ser humano para depender de suplementação, né? Mas também não criou a humanidade para se alimentar tão mal, então, tudo tem um preço. Criamos os problemas, depois temos que criar as soluções... Além do mais, mesmo com consciência, com o dia-a-dia corrido, infestação de transgênicos e pesticidas, é quase impossível ter uma dieta 100% saudável e nessas horas o suplemento pode salvar. Nunca precisei usar nenhum tipo, mas quem sabe o dia de amanhã??

Em relação aos micronutrientes, o que sempre digo é o seguinte: mais importante do que aquilo que ingerimos é aquilo que deixamos de perder. Como é praticamente impossível avaliar as perdas de minerais, todos os estudos científicos estão baseados na ingestão. Acontece que a dieta da maior parte da população proporciona grande depleção de minerais, pois é altamente acidificante, rica em refinados, excessiva em gordura, etc... 

Devemos buscar uma dieta alcalinizante, pois é a melhor forma de "poupar" a perda de minerais. Havendo pouca perda, há consequentemente menor necessidade de ingestão... O resto é acompanhar os exames laboratoriais e fazer auto avaliações físicas para saber se estamos no caminho certo, sempre dando ouvido aos nossos instintos... Se o corpo está desejando carne, dê carne a ele, com certeza não é sem razão, especialmente durante a gestação! E por aí vai...

Boa sorte e grata por sua contribuição.

Bjs!

Observações extras:

• Esqueci de comentar lá na resposta, mas como feijão todo santo dia, assim como quantidades generosas de folhosos verde-escuros. Outro super alimento que é super rico em ferro (além de outras propriedades) é o quiabo (como sempre). 
• Minha dieta é rica em alimentos funcionais que ajudam a manter o sangue alcalino (missô, algas, ameixa umeboshi, sal marinho, gergelim, nattô, entre outros) e o consumo de alimentos refinados é bem raro... 
• Apesar do melaço de cana ser considerado uma fonte de ferro e outros minerais (conforme tabelas), deve ser ingerido com moderação, pois não deixa de ser um doce, que gera picos glicêmicos e ainda favorece à descalcificação. 
• Outro ponto a ter sempre em mente é que a vitamina C auxilia na absorção do ferro não-heme (proveniente de fontes vegetais) e o cálcio atrapalha a absorção do ferro, pois competem pelo mesmo sítio absortivo. Logo, atentar para estar sempre ingerindo alimentos fontes de vitamina C, juntamente com as refeições, evitando pratos contendo laticínios (eles são ainda piores, por causa da caseína) nas refeições ricas em alimentos fontes de ferro. 
• No caso como o descrito acima, de alguém que além de comer muitas fontes vegetais de ferro, ainda come peixes e frutos do mar, sinceramente, tomando os cuidados mencionados, acho difícil que venha a ter algum problema relacionado à ingestão de ferro na dieta... Não é difícil atingir à recomendação com uma dieta rica e variada!