SOS Leitura de Rótulos

Queridos Leitores,

Recebi uns questionamentos por e-mail acerca do post de ontem e achei que deveria esclarecer a dúvida publicamente, pois acredito que outras pessoas podem não ter compreendido direito.

Coloquei uma tabela para orientar na leitura de rótulos. Ela contém uma informação segundo uma “porção padrão”. Me perguntaram qual seria esta porção padrão. Primeiramente, gostaria de sugerir que pegassem qualquer alimento e analisassem o seu rótulo. Verão que cada um possui uma porção padrão de referência. Este número é variável, podendo ser: 10g, 15g, 100g, uma colher de sopa, 3 unidades... Enfim, a tal “porção padrão” vai variar de acordo com o produto e o fabricante.

Guia para Rotulagem de Alimentos em Relação ao Sódio
Não contem sódio	Menos de 5mg por porção padrão; pode não conter cloreto de sódio
Teor muito baixo de sódio	35mg ou menos por porção padrão
Teor baixo de sódio	140mg ou menos por porção padrão
Teor reduzido de sódio	Redução de pelo menos 25% de sódio a menos por porção do que no alimento regular
Teor leve em sódio	Redução de pelo menos 50% de sódio a menos por porção do que no   alimento regular
Sem adição de sal	Sem adição de sal durante o processamento
Levemente salgado	50% a menos de sódio adicionado do que normalmente é adicionado

Fonte: U.S. Food and Drug Administration: Scouting for sodium and other nutrientes important to blood pressure, FDA Consumer, Publication No. 95-2284, 1995.

Então, se algum dia virem um rótulo que estiver escrito "não contém sódio", saiba que é porque, naquela porção (estipulada pelo fabricante) não contem mais de 5mg de sódio ou então não tem cloreto de sódio.

É a mesma história da gordura trans que expliquei em um post antigo. http://www.beijonopadeiro.com/2012/05/leitura-de-rotulos.html Zero Gordura Trans, significa que tem zero naquela porção, mas zero significa qualquer número menor do que 2g. Logo se tiver 1,99g em 2 biscoitos (porção padrão estipulada em determinado rótulo) será considerado ZERO Gorduras Trans para a “porção padrão”. Acontece que neste exemplo, se alguém comer 4 biscoitos, estará ingerindo o dobro do máximo recomendado.

O mesmo em relação ao sódio. Se a porção padrão for 2 biscoitos e alguém comer 4, talvez não poderá mais considerar que está comendo um alimento ZERO sódio. O problema disso, é que muitas vezes as porções são pequenas e não sabemos se zero é zero ou se zero é 4,99mg. Artimanhas da indústria alimentícia. Melhor verificar o paladar, se for salgado e a porção for pequena demais, desconfie!!! 


No caso das gorduras trans, normalmente estão relacionados à textura. A gordura vegetal hidrogenada é campeã em deixar o alimento crocante e bem sequinho. Então, se comprar um biscoito ou salgadinho dizendo que tem Zero Gorduras Trans, não esqueça de verificar se contém gordura vegetal hidrogenada. Se contiver, saiba que estão usando o velho truque da porção padrão... Triste, mas é verdade! Esta é uma prática muito comum na indústria. Infelizmente diversos fabricantes focam mais na venda do que na saúde dos alimentos que produzem e através de um marketing bem feito, ludibriam os consumidores...

É isso, boa sorte na leitura de rótulos e se tiverem mais dúvidas podem me escrever!

Tabela (teor de sódio dos alimentos)

Queridos Leitores,

Ontem falei sobre o sal na dieta e hoje resolvi fazer um resumo da Tabela da TACO com todos os alimentos que contém alto índice de sódio. Quem é vegetariano (ou quase) e evita alimentos industrializados, vai dar pulos de alegria ao perceber, que de fato, não precisa se preocupar tanto com o sal, pois, naturalmente tende a ter uma dieta equilibrada neste sentido. Quem está pensando em mudar os hábitos alimentares, espero que a análise da tabela sirva como reforço e inspiração.

Notem que incluí alguns alimentos "crus", uma vez que produtos industrializados e embalagens dão os pesos nas porções cruas e não cozidas. Alguns alimentos da lista (como o sal) dificilmente será ingerido numa porção de 100g. Outros, como peru, pode ser facilmente excedido, principalmente nas festas natalinas. Fiquem atentos!

Qualquer dúvida, estou à disposição.

Alimentos (porção: 100g)	Sódio (mg)
Massas, pães e biscoitos
Cream Cracker	854
Cereais, mistura para vitamina: trigo, cevada e aveia	1163
Cereal Matinal de Milho	655
Mistura para Bolo	463
Creme de Milho em pó	594
Massa fresca para lasanha, crua	667
Macarrão Instantâneo	1516
Pão de aveia, forma	606
Pão de soja	663
Pão de milho, forma	507
Pão de trigo, forma, integral	506
Pão Frances, sovado	648
Massa para pastel, crua	1344
Massa para pastel, frita	1175
Polenta, pré cozida	442
Torrada, pão francês	829
Pão de queijo assado	773
Vegetais	607
Batata frita chips industrializada	575
Farofa de Mandioca temperada	517
Palmito em conserva	514
Pupunha, palmito	563
Extrato de tomate	498
Molho de tomate industrializado	418
Laticinios e Margarinas
Manteiga com sal	579
Margarina, com óleo hidrogenado, com sal - 65% lipídeos (Obs.: a versão sem sal tem 80% lipídeos)	894
Margarina, com óleo interesterificado, com sal - 65% lipídeos (Obs.: a versão sem sal tem 80% lipídeos)	651
Leite de Vaca, desnatado, pó	432
Leite de vaca, integral, pó	323
Queijo parmesão	1844
Queijo pasteurizado	780
Queijo, petie suisse, morango	412
Queijo, requeijão, cremoso	558
Produtos Animais
Bacalhau salgado cru	13.585
Bacalhau salgado refogado	1256
Sardinha, conserva em óleo	666
Caldo de galinha, tablete	22300
Carne bovina, almôndegas, cruas	621
Carne bovina, almôndegas, fritas	1030
Carne bovina, charque cozido	1443
Carne bovina, charque, cru	5875
Carne bovina, seca, cozida	1943
Carne bovina, seca, crua	4440
Coxinha de frango, frita	532
Empada de frango, pré-cozida, assada	525
Empada de frango, pré-cozida	771
Hamburguer, bovino, cru	869
Hamburger, bovino, frito	1252
Hamburguer, bovino, grelhado	1090
Lingüiça, frango, crua	1126
Lingüiça, frango, frita	1374
Lingüiça, frango, grelhada	1351
Lingüiça, porco, crua	1176
Lingüiça, porco, frita	1432
Lingüiça, porco, grelhada	1456
Peru, congelado, assado	628
Peru, congelado, cru	711
Porco, orelha, salgada, crua	616
Porco, rabo, salgado, cozido	1158
Temperos e Preparos
Fermento em pó, químico	10052
Sal dietético	23432
Sal grosso	39943
Shoyu (químico)	5024
Shoyu (natural)	5450
Tempero a base de sal	32560
Maionese, industrializada com ovos	787
Arroz carreteiro	1622
Petiscos
Azeitona, preta, conserva	1567
Azeitona, verde, conserva	1347

Fonte: Tabela de Composição de Alimentos - TACO -2011

Controlando o Sal na Dieta

Logo no início do blog, escrevi um texto sobre o sal, explicando a diferença entre o Marinho e o Refinado.  http://www.beijonopadeiro.com/2009/11/sal-marinho-x-sal-refinado.html Hoje vim falar novamente do tema do sal, abordando o seu consumo na dieta, recomendações, medidas caseiras, leitura e interpretação de rótulos.

Faz parte da cultura popular o conhecimento de que não se deve consumir sal em excesso, pois este está relacionado à formação de edemas, problemas renais e principalmente ao aumento da pressão arterial. O que muita gente não sabe é: O que é muito ou pouco sal na dieta.

O sal de cozinha ou cloreto de sódio é constituído de átomos de cloro e de sódio, formando o NaCl. Nesta composição, 39,3% é de sódio e 60,7% de cloreto. Em outro texto, já recomendei a leitura dos rótulos dos alimentos. A leitura, entretanto, não tem grande valia, quando não se tem noção de parâmetros. A tabela a seguir vai auxiliar nessa compreensão:

Guia para Rotulagem de Alimentos em Relação ao Sódio
Não contem sódio	Menos de 5mg por porção padrão; pode não conter cloreto de sódio
Teor muito baixo de sódio	35mg ou menos por porção padrão
Teor baixo de sódio	140mg ou menos por porção padrão
Teor reduzido de sódio	Redução de pelo menos 25% de sódio a menos por porção do que no alimento regular
Teor leve em sódio	Redução de pelo menos 50% de sódio a menos por porção do que no alimento regular
Sem adição de sal	Sem adição de sal durante o processamento
Levemente salgado	50% a menos de sódio adicionado do que normalmente é adicionado

Fonte: U.S. Food and Drug Administration: Scouting for sodium and other nutrientes important to blood pressure, FDA Consumer, Publication No. 95-2284, 1995.

Conforme a Dietary Reference Intake (DRI), 1g de sódio é equivalente a 2,53g de sal e ingestão adequada (AI) de sódio para um adulto saudável deve ser de 1,5g/dia, com um limite máximo (UL) de 2,3g/dia.

Para simplificar a visualização desses números, aqueles pacotinhos de sal, que frequentemente acompanham porções de fritas em lanchonetes e bares, contém 1g de cloreto de sódio (sal). Conforme a AI, a média de consumo de sal diário, para um adulto saudável deve ser entre 3 e 4 sachês (equivalente a 3-4g de sal) daqueles e o máximo, aproximadamente 6 sachês daqueles (equivalente a 5,8g de sal).

Como as pessoas não usam esses sachês de sal em casa, uma medida caseira que equivale a 1g de sal é a tampa de uma caneta Bic. Logo, se você cozinha em casa para duas pessoas, por exemplo, pode separar 5 tampinhas de sal num pires para saber que aquela é a quantidade adequada para usar durante o dia, na cozinha. Deixei uma folga, pois outros alimentos contém sódio naturalmente, como: queijos, pães e carnes.

É importante avaliar o consumo desses alimentos, ricos em sódio, para ver a necessidade de minimizar o sal adicionado à comida. Os alimentos industrializados são campeões em sódio e por isso, a dieta média da população, excede em muito os índices recomendados de ingestão de sódio. Segundo dados do Ministério da Saúde, o brasileiro consome em média 12,3 gramas de sal por dia, quando deveria estar consumindo no máximo 5,8g de NaCl. É mais do que o dobro!!! Não é de espantar os índices crescentes de doenças crônicas não transmissíveis, afinal de contas, funcionam em efeito cascata. Quem tem alta pressão arterial, tende a ter problemas renais, que consequentemente tende a se tornar diabético e por aí vai...

TOP 10 alimentos ricos em sódio

1)      Carnes e peixes defumados, processados ou curados (presuntos, bacon, carne em conserva, embutidos, salsichas, cachorro quente, carne de porco salgada, carne seca, arenque, anchovas, atum e sardinha em conserva.

2)      Suco e molho de tomate industrializados (a menos que o rótulo diga o contrário).

3)      Extratos de carne, cubos de caldo de carne, frango e legumes, molhos de carne/frango, glutamato monossódico e certos temperos prontos.

4)      Biscoitos salgados (chips, batatas fritas, tortillas, salgadinhos de milho, nozes salgadas, pipocas de micro-ondas e bolachas).

5)      Molhos de saladas industrializados, condimentos, temperos, catchup, molho inglês, molho barbecue, molho cocktail, molho teriyaki, molho de soja, molho tipo salsa, picles, azeitonas e chucrute (repolho em conserva).

6)      Misturas preparadas para molhos, caldo de carne, caçarolas, macarrão instantâneo, arroz pré pronto, pratos com batata, macarrão, queijo e misturas para recheios.

7)      Queijos (processados e em pasta)

8)      Entradas, empadas, coxinhas, salgados, bolinhos variados, lasanhas e pratos congelados em geral.

9)      Sopas de saquinho ou enlatadas.

10)   Alimentos ingeridos fora de casa em geral (sal é o tempero mais barato!!!).

    Agora chegamos à boa e velha conclusão de que uma dieta, predominantemente feita em casa e evitando produtos industrializadas é a que apresenta menor risco de excesso de sódio. Considerando que não se consuma nada industrializado no dia, por exemplo: inhame, aimpim, banana da terra ou cuscuz no café da manhã; arroz, feijão, verduras, folhosos e peixe no almoço; sopa de verduras ou feijão no jantar; e frutas e oleaginosas (sem sal) nos intervalos, é muito difícil que se exceda o consumo diário recomendado. 


É fundamental evitar o hábito de ter sal (e condimentos salgados) à mesa. É preciso estar atento para o uso de queijo parmesão em massas e o gersal no arroz, por exemplo. Afinal, não adianta preparar a comida com pouco sal e depois caprichar nos condimentos salgados à mesa. O maior problema, entretanto, está no alto consumo de produtos industrializados e refeições feitas fora de casa, como descrito na lista acima. Sem falar, que só comendo em casa e em certos restaurantes naturais, podemos garantir que o sal ingerido seja marinho e não refinado.

Artístico / Artistic

Arroz integral com gersal; sopa de abóbora com hortelã e amêndoas; broto com molho de maçã+araruta+miso; quiibe vegetariano; tofu acebolado

Brown rice with gomasio; squash soup with peppermint and almonds; vegetarian kibbeh; alfafa sprouts with apple+arrow root+miso sauce; tofu with onions